这些动作比跑步更伤膝，还有人天天做！打点“关节油”靠谱吗？

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俗话说“人老腿先衰”

膝关节一旦磨损过度

就无法恢复了

跑步真的伤膝盖吗？

哪些动作比跑步还伤膝？

哪些是膝盖发出的“求救信号”？

打“关节油”对膝盖有好处吗？

如何正确护膝？

快和小圈一起来了解一下吧～

岳剑宁

首都医科大学宣武医院

疼痛科 主任医师

划重点

01

这4种情况真的很伤膝

1.跑步方法不当会伤膝：

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

● 跑步前不做热身运动；

● 跑步姿势不正确；

● 运动持续时间过长，运动密度过大。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

正确跑步要点：

●慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30～60分钟；

●跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；

●跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；

●跑步场地应选择塑胶跑道、柏油路等，并且要穿合适的跑步鞋。

2.平时没有运动习惯，突然暴走：

正值暑假，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。并且对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，从而出现膝盖损伤。

正确做法：

●外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋；

●必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免造成关节肌肉萎缩；

●即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时就医；

●长时间行走后要注意休息，回住处后要注意双腿和足部的放松，比如用热水泡泡脚。

3.久坐不动：

久坐时，膝关节长时间处于高压状态，会加速软骨磨损，大腿肌肉力量也会减弱，从而缩短膝盖“寿命”。

正确做法：

每30～40分钟起来喝口水，伸伸懒腰，活动一下身体。

4.爬山、爬楼梯

●上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

●下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

●上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

●手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

●膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。

注意：

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

划重点

02

膝盖发出的“求救信号”

如果膝盖已经出现了疼痛或膝关节有响声，则表示膝关节可能已经出现了老化、退变或已经出现了疾病，如骨关节炎、类风湿关节炎、滑膜增生、退行性骨关节病等。

打“关节油”对膝盖有好处吗？

正常情况下，我们膝盖里的滑膜细胞，可以分泌玻璃酸钠，帮助润滑关节，以免膝关节干涩、摩擦力增加，从而导致膝关节损伤。但对于上了年纪的老人、膝盖老化人群、膝盖有损伤的病人来说，自身分泌玻璃酸钠的能力下降，此时可以到医院注射玻璃酸钠，也就是大家常说的打“关节油”。

玻璃酸钠本身含有一定的营养物质，副作用较小，比较适合早中期骨关节炎患者。

注意：

1.骨关节炎急性期或肿胀期、类风湿关节炎患者不适合注射玻璃酸钠，半月板损伤或肌腱韧带撕裂伤严重者注射玻璃酸钠效果有限。

2.市面上有一些可以帮助促进玻璃酸钠分泌的药物，如硫酸氨基葡萄糖、硫酸软骨素等，此类药物或保健品，最好在专业医生指导下服用。

点击图片

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03

保护膝盖，从现在做起

1.控制体重：

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

2.补充钙、维生素D：

日常饮食要均衡、营养。通常情况下，对于健康成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

注意：

1.更年期女性、骨质疏松症患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

3.注意保暖：

夏天虽然天气炎热，但空调、电风扇使用频率增加，也需要关注膝盖保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

4.坐着抬腿就能护膝：

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。

这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

健康小贴士

1. 这4种情况真的很伤膝：

●跑步不当会伤膝；

●平时没有运动习惯，突然暴走；

●久坐不动；

●爬山、爬楼梯。

2.膝关节发出的“求救”信号：膝盖疼痛、膝关节有响声。

3.护膝做好这4点:

● 控制体重；

● 补充钙、维生素D；

● 注意保暖；

● 坐着抬腿就能护膝。

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制片人｜沈伟

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